【에이블뉴스 이디다 칼럼니스트】

“예전엔 이런 동작쯤은 금방 했는데 요즘은 숨이 차요.”
“몸이 예전 같지 않아서 운동을 시작하기가 겁나요.”

고령 장애인 분들과 운동을 함께하면 이런 이야기를 자주 듣게 됩니다. 노화로 인한 근감소나 관절의 경직은 누구에게나 찾아오지만, 장애가 있는 경우 이 변화가 더 이르게 나타나거나 일상에서 더 크게 체감되기도 합니다. 그래서 운동을 시작할 때 가장 중요한 것은 ‘근력 강화’가 아니라 몸의 리듬을 되찾는 과정입니다.

운동은 단지 힘을 기르는 시간이 아니라, 호흡과 속도, 균형과 안정감을 다시 세워가는 과정입니다. 이 ‘리듬’이 먼저 회복되면 그다음의 기능 향상은 자연스럽게 따라옵니다.

오늘 칼럼에서는 고령 장애인이 운동을 시작할 때 꼭 기억해야 할 다섯 가지 핵심 원칙을, 실제 현장에서 마주하는 사례 중심으로 정리해보려 합니다.

1️⃣ ‘기억 속의 몸’이 아니라 ‘지금의 몸’을 기준으로 시작하기

운동을 쉬다가 다시 시작할 때 가장 흔한 실수는 과거의 기준으로 움직이려고 하는 것입니다. “예전엔 이 정도는 아무렇지 않았는데”라는 기억은 몸의 현재 상태와 간극을 만들어, 관절 통증이나 근긴장, 넘어짐 등의 부상으로 이어질 수 있습니다.

지금의 몸을 정확히 인식하는 것이 첫 단계입니다. 어제의 컨디션과 오늘의 컨디션이 다르고, 아침과 오후가 다르다는 점을 인정해야 몸은 더 안전하게 반응합니다. 이 ‘현재성 인식’이 안정적인 운동의 출발점입니다.

2️⃣ 균형이나 순발력보다 ‘안정감’을 먼저 세우기

노화 과정에서 가장 먼저 느리게 변하는 기능은 근력이 아니라 균형·반응 속도·자세 유지 능력입니다. 하지만 운동을 시작할 때 많은 분들이 근력운동부터 서둘러 진행하면서 불안정한 상태에서 힘을 쓰게 됩니다.

고령 장애인에게 필요한 것은 빠른 동작이 아니라 천천히, 일정한 흐름으로 반복되는 안정된 움직임입니다. 벽을 짚고 걷거나, 기둥을 손끝으로 살짝 터치하면서 체중을 옮기는 것만으로도 몸의 안정감은 크게 올라갑니다.

안정감이 확보되면 그다음에 균형과 순발력을 다듬는 운동을 자연스럽게 연결할 수 있습니다.

3️⃣ 서서 하는 운동보다 ‘좌식·지지 기반 운동’부터 시작하기

서서 하는 운동은 하체 피로도가 빠르게 증가하고 넘어짐 위험도 높아집니다. 초반에는 의자·휠체어·캐딜락 스트랩과 같은 지지가 가능한 환경에서 운동을 시작하는 것이 가장 안전합니다.

탄력 밴드나 짧은 스틱처럼 부담이 적은 운동도구는 관절 과부하를 줄이면서도 충분한 자극을 제공합니다. 특히 작은 성공 경험이 반복되면 당사자는 “나도 할 수 있구나”라는 자기효능감을 얻게 됩니다. 이 심리적 안정이 운동 지속의 핵심이자, 고령 장애인 운동에서 절대 빼놓을 수 없는 요소입니다.

4️⃣ 목표보다 중요한 것은 ‘예측 가능한 루틴’

고령 장애인에게는 운동 강도보다 운동의 예측 가능성이 훨씬 중요합니다. 하루 10분이라도 같은 시간에, 비슷한 순서로 몸을 움직이면 뇌는 그 리듬을 기억합니다.

“준비운동 → 메인 운동 → 정리운동” 이 흐름이 항상 일정하게 유지되면 몸과 마음이 동시에 안정됩니다.

루틴은 기능 향상뿐 아니라 생활 리듬의 회복을 돕고, 이는 결국 자립성과 일상 활동의 질을 높이는 데 큰 영향을 줍니다.

5️⃣ 통증은 참지 말고 ‘신호’로 기록하기

고령 장애인의 통증은 단순한 근육 피로로 보기 어렵습니다. 관절염, 신경 압박, 기립성 저혈압 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

그래서 통증을 ‘참아내는 것’이 아니라 “어디가, 어떤 동작에서, 얼마나 아팠는지”를 간단히 기록하는 루틴이 필요합니다.

통증은 운동을 멈추라는 것이 아니라, ‘방식과 순서를 바꿔달라’는 몸의 요청입니다. 이 신호를 존중해야 다음 단계로 안전하게 넘어갈 수 있습니다.

마치며

고령 장애인의 운동은 과거의 모습을 되찾기 위한 여정이 아닙니다. 지금의 몸을 이해하고, 새로운 속도로 살아갈 수 있는 나만의 리듬을 회복하는 과정입니다.

오늘의 작은 움직임을 존중하고 내일 조금 더 가벼워질 몸을 기대하는 것, 그것이 고령 장애인 운동의 핵심이자, 우리가 함께 만들어야 할 배리어프리 환경의 출발점입니다.

누구에게나 자신의 속도로, 안전하게 운동할 권리가 있습니다. 그 권리를 지키는 것이 바로 포용적 운동 환경의 첫걸음입니다.

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